足球射门依赖的不仅仅是腿部力量，支撑腿的稳定性与核心肌群参与的能力也是不可或缺的。在日常健身中，加入如下一节专项训练课，你将收获爆发性的射门力量。

训练重点支撑腿稳定性、腹部及腿部整体力量、躯干旋转力量

训练动作每个动作3~4组

平衡垫单腿半蹲

目的加强支撑腿的力量及稳定性，降低射门时爆发力的损耗。

单腿站立于平衡垫上，慢慢下蹲至45度角即可，起来时呼气，重复15~20次。

单腿平衡垫上控球

目的加强支撑腿的力量及稳定性的改善射门脚的协调性。

单腿站立于平衡垫上，用另一只腿做踢毽子或控球的动作，每次做到支撑腿酸胀疲劳为止。

超人式屈伸

目的强化躯干稳定性，以及腿部、腹部间的发力与协调。

双手、双膝支撑于垫上，手置于肩下，肘微屈，膝置于髋下成90度，收腹挺胸。

对侧手和脚离垫，相互靠拢，尽量使肘和膝相碰，左右完成算1次，重复10次。

悬垂举腿实心球甩踢

目的提高腹部和腿部踢球时的爆发力。

双手握单杠，让身体悬吊的用双脚夹住一个小的实心球(大约1磅)。

呼气，用下腹部力量带动髋和膝将腿举起将球向前甩出，让搭档接好后还原，重复6~10次。

仰卧空中自行车

目的强化腹斜肌整体力量，提高核心稳定性。

手脚配合在空中如蹬车姿势，加强腹肌（腹直肌和腹斜肌）的力量及稳定能力。不要急于完成动作而使身体两侧摇晃。

史密斯杠铃深蹲跳

目的加强下肢爆发力。

于史密斯架上配合负重做杠铃深蹲跳，保持腹部收紧和膝盖朝向脚尖，下放时控制到屈膝90度即可，向上跳时呼气，重复6~10次。

双腿器械坐姿腿屈伸

目的加强下肢整体力量的，提高躯干腰腹力量。

利用双腿形式做坐姿腿屈伸，重复10-15次。

髂腰肌伸展

目的减少髋屈肌群的紧张，在提高射球力量的，也减少下背痛的风险。

一腿向前迈出呈箭步蹲，拉伸腿在后侧，后腿膝部跪于厚毛巾上，前腿屈髋、屈膝皆呈90度，向前平移躯干，当后侧髋部感到拉紧时，保持20~30秒。